Полезно отдавать себе отчет в том, как разные виды пищи могут сочетаться в рационе, достаточном для нормального роста и восстановления организма и обеспечения необходимой энергии для активного участия в работе и развлечениях, наслаждения жизнью, а также защиты от болезней, которые могут развиваться при отсутствии в рационе определенных веществ.

Питание для роста и восстановления. Ребенок растет от рождения до зрелости около 20 лет, и при этом его исходная средняя масса порядка 3,5 кг увеличивается в 16-20 раз, а его исходный средний рост 50 см увеличивается в 3-4 раза. Из этого однозначно следует, что потребность в пище, обеспечивающей рост организма, кроветворение и скелетообразование пропорционально размеру тела, в этот период значительно выше, чем после прекращения роста.

Наилучшей пищей для ребенка является материнское молоко (если сама кормящая мать имеет достаточно питания и может произвести количество молока, требуемое ребенку). Грудное молоко содержит ровно столько калорий, белков и кальция и других питательных веществ, сколько требуется для поддержания нормального роста и здоровья ребенка.

По мере развития ребенка и роста его потребности в калориях и питательных веществах ему дают дополнительное молоко из других источников (коровье, козье и т. д.), а также каши, бобовые растения, фрукты, овощи, яйца и свежее мясо, тщательно приготовленные в безопасной и легкой для усвоения форме, пока ребенок не перейдет на общее питание. В том случае, когда он не получает материнское молоко, а также после прекращения кормления грудью требуется весьма тщательный подбор рациона для удовлетворения потребности в калориях и различных питательных веществах.

Часто не уделяют должного внимания питанию детей более старшего возраста, а также подростков, молодых женщин.

Важную роль в удовлетворении потребностей этих возрастных групп, связанных с продолжающимся ростом и высокими затратами энергии, играет организация питания в школах и в местах работы, которое должно обеспечить достаточное количество калорий и необходимых питательных веществ.

Беременные женщины и кормящие матери испытывают повышенную потребность в белках и других питательных веществах, поскольку беременная женщина должна передать растущему в ее организме ребенку все необходимые ему питательные вещества, а кормящей матери необходимо передать их новорожденному с молоком.

В периоды выздоровления после болезней, а также после голода или недоедания люди нуждаются в дополнительном количестве калорий, белков, железа, других неорганических веществ и витаминов для восстановления мышечной ткани и физических сил, крови и массы тела. Нередко недооценивают важность проблемы недоедания и вызываемых им потерь физических и моральных сил среди безработных. Люди, вновь принимаемые на работу, тоже часто испытывают потребность в дополнительной пище для восстановления физических и моральных сил, и в этом отношении важную роль могут сыграть программы обеспечения рабочих питанием.

Наиболее важными видами пищи для роста и восстановления организма являются молоко и молочные продукты (за исключением сливочного масла), бобовые (фасоль, горох и чечевица), яйца, рыба и мясо всех видов, а также различные орехи, зерновые продукты и каши (крупы). Дети, подростки, юноши и девушки, беременные женщины и кормящие матери, а также люди, выздоравливающие после болезней, испытывают большую потребность в названных видах пищи. В обществе с традиционным укладом зачастую это не принимается во внимание, и поэтому взрослые мужчины в семье, как правило, являются основными получателями белковой пищи, в то время как у женщин и детей могут развиваться серьезные симптомы белковой недостаточности.

Пища как источник энергии. Энергетическая ценность разных продуктов питания и их товарная стоимость также весьма разнообразны. Приблизительное количество килокалорий на 100 г различных пищевых продуктов: крупы (пшенная, рис, кукуруза, маис)-360; крахмалсодержащие корни и корнеплоды (картофель, аракача, маниока и ямс)-100; сушеные бобовые-340; сахар-380; сливочное масло-720; растительные масла-880; сыр-380; говяжий фарш-270; зеленые овощи-24; бананы-85; апельсины - 50.

Потребность организма в калориях (энергии) зависит от физических параметров человека, возраста, пола и рода занятий. Так, ребенок или человек небольшого роста нуждается в меньшем количестве калорий, чем крупный человек, так как ему требуется меньше энергии на перемещение тела. С увеличением возраста человеку нужно меньше калорий, так как процессы в его организме замедляются и уровень его физической активности также, как правило, снижается. Мужчина нуждается в большем количестве калорий, чем женщина той же массы тела, так как активные мышечные ткани составляют большую часть массы его тела.

Уровень активности в течение суток является наиболее важным фактором при определении необходимого числа калорий, поскольку организм “сжигает” калории для получения энергии, подобно тому как автомобиль сжигает бензин.

Так, человеку, занятому тяжелой сельскохозяйственной работой или работающему в шахте, на лесозаготовках или строительстве дорог, а также занимающемуся тяжелыми видами спорта, может требоваться в два с половиной раза больше калорий, чем при работе за письменным столом или в магазине. Следует при этом учитывать также период, в течение которого продолжаются тяжелая физическая работа или занятия спортом, так как чело ек физического труда может отдыхать в течение определенных интервалов времени на протяжении рабочей смены, а работник умственного труда в свободное время может заниматься спортом со значительной физической нагрузкой.

Энергия, затрачиваемая детьми, также различна; кроме того, как уже указывалось ранее, нужно, чтобы содержащиеся в их рационе белки полностью расходовались на рост и восстановление организма. Например, школьник, идущий пешком в школу на большое расстояние, затрачивает больше энергии, чем его сверстник, живущий по соседству со школой, и поэтому, если первый не поел перед дорогой, ему зачастую недостает энергии для того, чтобы хорошо учиться и принимать участие в жизни класса.

Недостаток требуемой пищи вызывает ощущение голода, утомление, упадок сил и приводит к ошибочным действиям. У детей он вызывает замедление прибавления массы тела и роста, а у взрослых-потерю массы тела. С другой стороны, переедание приводит к появлению излишней массы тела и, если ее не контролировать физическими упражнениями или диетой, увеличивается нагрузка на сердце и другие жизненно важные органы.

Беременные женщины и кормящие матери требуют определенного количества калорий сверх их энергозатрат на выполнение повседневной работы по уходу за растущим ребенком или для секреции молока.

И наконец, люди, живущие или работающие в условиях воздействия низких температур, нуждаются в дополнительных калориях для поддержания нормальной температуры тела.

Пища, богатая витаминами и минеральными веществами. Если пища, входящая в дневной рацион, содержит достаточное количество белков для роста и восстановления организма и калорий для покрытия ежедневных энергетических затрат, следует обратить внимание на те виды пищи, которые дают органические вещества и витамины, не всегда присутствующие в обычном рационе.

Можно при правильном выборе овощей и фруктов, сортов мяса и круп повысить содержание витаминов и минеральных веществ в рационе. Например, печень, почки, сердце и другие продукты внутренних органов животных, как и яичные желтки, содержат большое количество железа. В печени особенно много витамина А. Желтая кукуруза, все желтые и оранжевые съедобные корнеплоды и некоторые разновидности сладкого картофеля более богаты витамином А, чем белые сорта. Кальций, железо и витамины группы В дают человеку бобовые. Цитрусовые и все съедобные ягоды содержат много витамина С.

Среди самых богатых природных источников минеральных веществ и витаминов следует прежде всего назвать темно-зеленые съедобные листья овощных культур, а также некоторые оранжевые и желтые фрукты и овощи. Если использовать все доступные сезонные овощи и фрукты в каждодневном рационе, можно в основном удовлетворить потребность организма в различных органических веществах и витаминах.